经常跑步的人容易得“跑步膝”？这几种跑步方式和习惯，最伤膝盖，千万别做！
随着跑步运动的普及，关于跑步是否伤害膝盖的争议也随之而来。根据《美国骨科与运动物理治疗杂志》的研究数据显示，相较于久坐不动的人群（关节炎发生率为10.2%），健身跑者的关节炎发生率仅为3.5%。
这一数据明确告诉我们，科学合理的跑步不仅不会引发关节炎，反而对关节健康大有裨益。
跑步能够促进膝关节周围的血液循环，为软骨及半月板提供更多养分，使其更加坚韧而富有弹性，从而有效减少受伤的风险。
尽管跑步益处多多，但在深入探讨跑步与膝盖健康的关系时，我们不得不提及一个常见的运动伤害——“跑步膝”。跑步膝，顾名思义，是跑步等运动导致的膝盖损伤。
下肢力线异常（如O型腿或X型腿）会导致膝关节软骨受力不均匀，从而增加软骨磨损和损伤的风险。
如扁平足或足内翻等足部问题，会降低足部落地时对地面反冲力的缓冲作用，增加膝盖的应力。
大腿前方各群肌肉协作控制着髌骨正常的活动轨迹。若肌肉力量薄弱或各肌肉间力量不均衡，会导致髌骨受力不均匀，从而引发疼痛。
没有进行适当的热身，跑步者的心率和呼吸可能无法迅速适应运动的节奏，导致他们在跑步初期就感到不适或疲劳。此外，没有热身也可能导致肌肉和关节的灵活性不足，从而增加受伤的风险。
同样，跑步后肌肉处于紧张状态，如果不进行拉伸，肌肉可能会保持紧张状态，导致肌肉疲劳和僵硬，影响跑步者的运动表现和恢复能力。
如身体过度前倾或后仰、耸肩、步幅过大等，都会增加膝盖的受力负担，加速关节磨损。
过度追求跑量和速度，尤其是对于初学者和体能较差的人来说，容易因为身体负荷过大而导致膝盖受伤。
穿着的跑鞋如果不合脚或缓震效果不佳，会增加跑步时对膝盖的冲击。
在过硬或过软的路面上跑步，都会对膝盖造成额外的压力。
跑前热身可以提高关节的灵活性和肌肉的弹性，通过一些轻松的活动来逐渐提高心率和体温，使身体逐渐进入运动状态。
动态拉伸：通过一系列的身体动作来拉伸肌肉和关节，如高抬腿、踢腿、转体等。这些动作有助于增加关节灵活性和肌肉弹性。
健步走：开始以较慢的速度跑步，逐渐增加步频和步幅，让身体逐渐适应运动状态。
根据自己的身体状况和运动能力，合理安排跑量和速度，循序渐进地提高。
在跑步中的心率是衡量运动强度的重要指标，所以在跑步过程中应关注自己的心率变化。
在跑步初期最好加入一些如骑车、游泳之类的其它锻炼方式，这样一方面能缓解单纯跑步给腿部造成的冲击，另一方面也可同时增强腿部力量。
静态拉伸：选择一些针对主要运动肌肉的静态拉伸动作，如大腿后侧、小腿、臀部、腰部等。保持每个拉伸动作15-30秒，不要过度拉伸以免受伤。
深呼吸：在拉伸时，保持深呼吸有助于放松身体和心灵，提高拉伸效果。
跑步是一项有益于身心健康的运动，不是跑步伤膝盖，而是跑步不正确会伤膝盖，只有掌握正确的方法和习惯，才能真正实现其健康效益。同时，对于已经出现膝盖问题的人来说，建议及时就医并遵循医生的建议进行治疗和康复。
如果您正在饱受膝关节疼痛的困扰，请及时与我们联系。
